Schlafen wie ein Engel – davon träumen viele. Doch die Realität sieht oft anders aus: Es wird hellwach im Bett gelegen, sich ständig umhergewälzt, nachts mehrfach aufgewacht und morgens kommt man kaum aus dem Bett. Zeit, etwas zu ändern – und die Möglichkeiten sind groß! Wie ihr hier in meinem großen Schaf-Beitrag lesen könnt.
Der große Schlaf-Guide: Meine besten Tipps für erholsamen Schlaf
Wie funktioniert Schlaf und warum werden wir müde?
Unsere Fähigkeit zu Schlafen hängt von zwei wesentlichen Faktoren ab. Zum einen von unserem Biorhythmus, also unserer inneren Uhr, und zum anderen vom sogenannten Schlafdruck, einer körperlich bedingten Müdigkeit.
Kommen wir zuerst zu unserem Biorhythmus: Unsere innere Uhr sagt uns, wann es für uns Zeit ist ins Bettchen zu gehen und die Serie auszuschalten. Dieser Schlaf-Wach-Rhythmus unterliegt einer circadianen Rhythmik und dauert also „ungefähr einen Tag“. Der stärkste Taktgeber für unsere innere Uhr ist Licht. So kann besonders helles Licht am Tag für Wachheit sorgen – geht die Sonne unter, werden wir müde. Das Hormon, das die Lichtexposition kommuniziert, ist Melatonin. Trifft am Abend weniger Licht durch das Auge auf den Nukleus suprachiasmaticus (SCN), wird mehr Melatonin aus der Zirbeldrüse ausgeschüttet – Zeit ins Bett zu gehen.
Die zweite Komponente ist der natürliche Schlafdruck, also unsere Schlafbereitschaft. Je länger wir wach sind, desto mehr steigt das Bedürfnis uns zu erholen und zu schlafen. Dieser Schlafdruck wird über Adenosin aufgebaut. Im Laufe des Tages sammelt sich immer mehr Adenosin an, das an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet und dort die Aktivität der Neuronen hemmt. Wir werden müde.
Diese beiden Komponenten sorgen dafür, dass wir am Ende des Tages müde ins Bett fallen und uns nach Erholungen sehnen.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Wir (ver-)schlafen rund ein Drittel unseres Lebens. Also muss Schlaf doch für etwas gut sein, oder? Warum wir schlafen, ist jedoch noch nicht gänzlich geklärt. Klar ist aber: Schlaf ist für unsere Gesundheit sowie unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit elementar. Unter anderem verbessert er unsere motorischen Fähigkeiten und fördert Lernen und Gedächtnis.
Und jeder weiß: Schläft man schlecht, ist der nächste Tag oftmals eine Qual.
Wer zu wenig schläft – und das bereits eine Nacht – wird das schnell bemerken: die neurokognitiven Fähigkeiten verschlechtern sich deutlich, unsere Aufmerksamkeitsspanne verkürzt sich extrem, unsere Reaktionsfähigkeit wird langsamer und wir werden empfindlicher für Geräusche. Unsere geistigen Fähigkeiten sind bereits nach 17 Stunden ohne Schlaf so stark eingeschränkt, als hätten wir 0,5 Promille bzw. nach 24 Stunden 1 Promille Alkohol im Blut. Bereits nach 72 Stunden ohne Schlaf können Halluzinationen auftreten.
Ständiger Schlafmangel wird mit einer Vielzahl negativer gesundheitlicher Folgen in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Probleme, ein geschwächtes Immunsystem, ein höheres Risiko für Typ-II-Diabetes, Beeinträchtigungen des Denkvermögens und des Gedächtnisses sowie psychische Veränderungen wie Depressionen und Angstzustände. Forscher haben zudem herausgefunden:
Schlafmangel macht uns dick
Wer kennt es nicht: Nach einer durchwachsenen oder zu kurzen Nacht verspüren wir oft Heißhunger und Lust auf Süßes und Fettiges. Da scheinen uns die Pommes an jeder Ecke wahrlich anzuschreien. Aber warum ist das so?
Schlafmangel und schlechter Schlaf haben einen direkten Einfluss auf unser Essverhalten. Wer schlecht schläft, greift im Laufe des Tages mehr zu ungesunden Snacks und Gerichten. So nehmen wir Studien zufolge bis zu 400 kcal mehr pro Tag zu uns als nach einer erholsamen Nacht. Unser Körper holt sich die verpasste Energie für den Tag – und folgende Mechanismen stecken dahinter:
1. Die Amygdala feuert
Untersuchungen mittels MRT zeigten deutlich: Bei Probanden mit Schlafmangel war die Amygdala bei Anblick von Fast Food und ungesunden Lebensmitteln deutlich aktiver. Sie nahmen die ungesunden Snacks als Belohnung war. Zeitgleich war der Präfrontale Cortex weniger aktiv. Dieser ist allerdings für logisches, rationales und vernünftiges Denken wichtig. Folglich gibt man mehr den Wünschen nach und die Hemmschwelle sinkt.
2. Hormonchaos
Es sind vor allem zwei Hormone, die unseren Hunger und unsere Sättigung steuern: Leptin und Ghrelin. Essen wir für lange Zeit nichts, wird immer mehr Ghrelin ausgeschüttet. Dies sorgt für ein Hungergefühl, Gereiztheit und Unzufriedenheit – die Stimmung kippt schnell. Isst man nun etwas, übernimmt Leptin, das Sättigungshormon, wieder das Ruder und wir verspüren ein Gefühl von Zufriedenheit. Schlafmangel stört die Balance zwischen diesen beiden Hormonen. Die Leptinlevel sind erniedrigt und gleichzeitig ist Ghrelin erhöht. Selbst, wenn man etwas isst, ist man noch lange nicht befriedigt und verspürt weiterhin ein Hungergefühl. Wir essen also meist über den eigentlichen Hunger hinaus und bedienen uns vor allem an hochkalorischen Snacks.
3. Blutzuckerspiegel
Schlafmangel wirkt sich auch auf unseren Blutzuckerspiegel aus. Nach einer Mahlzeit wird weniger Insulin ausgeschüttet, gleichzeitig werden die Zellen resistenter gegenüber Insulin. In der Folge kann der Blutzucker nicht mehr reguliert werden, was Forschern zufolge bereits nach wenigen Tagen zu einer Vorstufe von Diabetes Typ II führen kann.
4. Mikrobiom im Darm
Guter Schlaf steht im direkten Zusammenhang mit unserem Mikrobiom. Studien zeigen, dass eine größere Diversität des Mikrobioms zu einer besseren Schlafqualität und -effizienz führt. Manche Bakterienarten korrelieren sogar mit einer besseren Schlafqualität als andere. Positiv auf unseren Schlaf sollen sich z.B. die beiden Bakterienstämme Firmicutes und Bacteroidetes auswirken.
Wie lange sollte man schlafen?
Die ideale Schlafdauer ist super individuell. Während die einen nach 7 Stunden Schlaf förmlich gut gelaunt es dem Bett springen, brauchen die anderen nach 9 Stunden immer noch 5 Wecker und 2 Tassen Kaffee, um wach zu werden. Dies hängt auch immer von äußeren Umständen ab. Bin ich extrem gestresst? Mache ich viel Sport? Selbst im Laufe des Lebens verändert sich die optimale Schlafdauer eines Individuums. Während Babys die meiste Zeit des Tages vor sich hinträumen, sinkt das Schlafbedürfnis im Alter weiter ab. Im Durchschnitt empfinden Erwachsene eine Schlafdauer zwischen 6 und 10 Stunden als angenehm und ausreichend – was auch die Wissenschaft bestätigt. Weniger als 5-6 Stunden empfehlen Schlafforscher allerdings nicht.
Doch nicht nur die Schlafdauer ist von Bedeutung, sondern auch die Schlafqualität. Nur wer einen regelmäßigen und zwischendurch tiefen Schlaf hat, wacht am Morgen erholt und frisch auf.
Kann man Schlaf nachholen?
Hat unser Körper in einer Nacht zu wenig Schlaf bekommen, kann man das nicht einfach durch eine längere Schlafdauer wieder hereinholen. Der Körper versucht vielmehr dies in der nächsten Nacht auszugleichen, indem er die Tiefschlafphasen verlängert. Man kann Schlaf also nicht akkumulieren und über einen längeren Zeitraum nachholen.
Wichtig ist auch, nicht mehr zu schlafen als man es bräuchte. Denn sonst „verdünnt“ man den Schlaf: Er wird oberflächlicher statt tiefer. Um sich aber erholt zu fühlen, brauchen wir den Tiefschlaf. Daher ist es auch nicht per se ungesund, nur sechs Stunden zu schlafen, sofern dies der optimalen Schlafdauer einer Person entspricht und sie genug Tiefschlafphasen hat.
Die individuelle Schlafdauer findet man am besten heraus, indem man morgens seinen Wecker ausstellt und schaut, nach wie vielen Stunden man natürlicherweise und erholt aufwacht. Natürlich sollte man zu einer für sich angemessenen Uhrzeit ins Bett gehen und sich möglichst ab 20 Uhr von blauem Licht fernhalten und aufwühlende Aktivitäten sein lassen.
Im Folgenden habe ich euch zehn Tipps zusammengefasst, die euch helfen eure Schlafdauer und vor allem eure Schlafqualität zu verbessern.
10 Tipps für einen besseren und erholsameren Schlaf
1. Routine, Routine, Routine
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Um einen erholsamen und ausreichenden Schlaf zu garantieren, sollte man sich an einer regelmäßigen Schlafroutine versuchen. Gewöhnt euch also an, abends immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und am besten auch immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Orientiert euch an der Zeit, an der ihr aufstehen müsst. Klingelt euch Wecker um 07:00 Uhr, dann solltet ihr mit rund 8 Stunden Schlaf – oder je nachdem wie viel ihr braucht – rechnen und spätestens um 22:30 Uhr ins Bett gehen. Zieht dies für ein paar Tage durch und ihr werdet sehen, dass ihr abends bereits um 22 Uhr müde werdet und es euch mit der Zeit leichter fällt, um diese Uhrzeit schlafen zu gehen.
Wenn ihr nach ein paar Tagen allerdings merkt, dass euch die 8 Stunden nicht ausreichen oder ihr mit weniger Stunden klar kommt, dann könnt ihr eure Schlafenszeit anpassen.
Wichtig ist es, die eure neue Routine auch am Wochenende beizubehalten – auch wenn dies vielen schwer fällt. Ziel ist es, eine regelmäßige Routine zu entwickeln, sodass ihr jeden Tag ausgeschlafen seid und eben nicht nur am Wochenende.
2. Sorgt für eine ideale Schlafumgebung
Das bedeutet kurz gesagt: Kühle Raumtemperatur, eine dunkele und leise Umgebung ohne Störungen, we zum Beispiel durch euer Handy.
Was kann ich im Sommer tun?
Jeder Dachgeschossbewohner im Sommer kennt es: Man schwitzt, schmeißt Decke und Kleider auf den Boden, alle Fenster sind geöffnet – doch es ist immer noch viel zu warm. Und das bringt uns um den Schlaf. Warum? Unser Körper muss die Körperkerntemperatur um ca. 1°C senken, bevor wir einschlafen. Das gelingt weniger gut, wenn es im Schlafzimmer heiß ist.
Wie kann man die eigene Körpertemperatur beeinflussen und so das Einschlafen erleichtern?
Erhöhen können wir die Temperatur in den Extremitäten wie Armen und Beinen, indem wir zum Beispiel ein warmes Bad nehmen oder Sport treiben. Dadurch fließt mehr Blut in die Muskeln. Senken können wir die Temperatur, indem wir an heißen Tagen beispielsweise lauwarm duschen oder abends kurz an die frische Luft gehen.
Dass wir bei Hitze schlecht schlafen ist übrigens evolutionsbedingt:
Der Mensch ist im Schlaf besonders anfällig. Ist etwas in seiner Umgebung bedrohlich wie zum Beispiel Hitze oder Kälte, kann er nicht entspannen und einschlafen. Das Gehirn signalisiert dann: „Etwas stimmt hier nicht. Such dir einen anderen, sichereren Ort“. Solche Impulse sind tief in uns verankert und sicherten einst unser Überleben.
3. Kein Koffein nach 15 Uhr
Viele behaupten, Sie können um 17 Uhr noch einen Kaffee zur Obsttorte essen und nachts gut schlafen. Ihnen mache das Koffein nichts aus. Nur weil sie anscheinend „gut“ schlafen, heißt dies nicht, dass der Schlaf erholsam ist. Koffein eine Halbwertszeit von durchschnittlich 4 Stunden. Dies ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Das bedeutet nach etwa 8 Stunden sind immer noch ein Viertel der ursprünglichen Menge vorhanden. Wer also nach 14 Uhr noch einen Kaffee trinkt, wird sicherlich am Abend noch Koffein im Kreislauf haben.
Aber ist das so schlimm?
Ja, denn Koffein verringert die Tiefschlafphasen. Somit fühlt man sich am nächsten Morgen unausgeschlafen, selbst wenn man gut ein- und durchschlafen konnte. Man assoziiert diese Müdigkeit also nicht mit dem Koffein, erst recht nicht, wenn man abends gar keinen getrunken hat.
Zudem bindet Koffein an die Rezeptoren von Adenosin und blockiert diese. Folglich kann Adenosin nicht daran binden und dem Gehirn wird nicht vermittelt, dass man müde ist.
Koffein steckt nicht nur in Kaffee, sondern auch in Cola, Energy-Drinks, Schwarz- und Grüntee sowie in anderen Lebensmitteln. Und selbst dekoffeinierter Kaffee enthält immer noch Koffein, und zwar teilweise beachtliche Mengen von 20 Prozent.
Wasser – am frühen Morgen – ist in Kombination mit Bewegung an der frischen Luft gleich ein viel besserer Wachmacher als Koffein ;).
4. Vermeidet Sport direkt vor der Schlafenszeit
Zu spätes Sporttreiben zählt auch zu einer häufigen Ursache für schlechtes Einschlafen: Denn die Endorphine nach dem Sport erhöhen unsere Herzfrequenz und der Sport an sich erhöht unsere Körperkerntemperatur, die sich wie gesagt um ca. 1 Grad senken muss. Nach 20 Uhr solltet ihr also idealerweise keinen Sport mehr treiben.
5. Keine großen oder schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Was viele nicht beachten: Ihr Abendessen! Schlafforscher haben sich mal unseren Abendteller angesehen und es haben sich einige Lebensmittel herauskristallisiert, die keinen guten Einfluss auf einen erholsamen Schlaf haben. Dazu zählen vor allem fetthaltige Gerichte wie Fleisch, Wurst oder Lachs. Denn diese liegen bis zu fünf Stunden im Magen. Sehr fettige Mahlzeiten wie Gans, Schweinebraten oder Ölsardinen sogar bis zu acht Stunden. Aber auch reife Käsesorten wie Camembert, Gouda, Mozzarella oder Parmesan stellen die Verdauung am Abend vor eine große Aufgabe.
Einen ähnlichen Effekt auf die Schlafqualität haben tyraminhaltige Lebensmittel. Dazu zählen u.a. Leber, konservierte Fische, Wurst, Sauerkraut, saure Gurken und Oliven. Auch zuckerhaltige Speise sollten nicht gegessen werden, wenn einem guten Schlaf wichtig ist, da Zucker die Stoffwechselrate und die Temperatur erhöht.
Sollte man dann lieber leichte und gesunde Salate essen? Lieber nicht, denn so gesund das frische Grün auch ist, Rohkost am Abend kann bei sensitiven Personen zu Blähungen und Unwohlsein führen. Das raubt einem dann schon mal den Schlaf. Besser ist, das Gemüse am Abend zu dünsten oder dämpfen und es (lau-)warm genießen.
Besonders gut auf unsere Schlafqualität wirken sich komplexe Kohlenhydrate aus. Der Verzehr von Vollkornbrot und -nudeln fördert die Freisetzung von Serotonin. Serotonin ist ein Glückshormon, das für eine wohlige Entspannung und somit einen ruhigen und erholsamen Schlaf sorgt. Sodass Serotonin hergestellt werden kann, braucht unser Körper Tryptophan. Dieses findet sich z.B. in Milchprodukten, Nüssen oder Bananen. Bananen enthalten vor allem auch noch Magnesium, Kalium und Vitamine. Für einen erholsamen Schlaf eignen sich u.a. auch Kichererbsen. Diese sind voller Vitamin B6, das wiederum für die Herstellung von Melatonin gebraucht wird, und Magnesium. Oder du probierst es mit Sauerkirschen oder einem Glas Sauerkirschsaft, der bereits geringe Mengen Melatonin enthält.
6. Kein blaues Licht mehr nach 20 Uhr
Das blaue Licht von Fernseher, Laptop, Smartphone und Co., das auf unseren SCN fällt, signalisiert dem Gehirn, dass es Tag ist, was wiederum die Melatonin-Ausschüttung hemmt. Besser ist es, die Geräte abends beiseitezulegen oder eine Blaulichtfilterbrille aufzusetzen.
Wie wäre es also mit einem Buch in der Hand, einem entspannenden Bad, einem spaßigen Spieleabend, Yoga, einem Spaziergang oder einem Podcast?
7. Tägliche Bewegung
Forscher haben herausgefunden, dass Bewegung am Tag besonders förderlich für eine gute Schlafqualität ist. Sport baut Stresshormone und Ärger ab und setzt Endorphine frei. Die körperliche Anstrengung raubt Energie, sodass das Bedürfnis nach Erholung und Schlaf steigt. Insgesamt kann man so seine Schlafqualität und auch -länge verbessern.
Hier bekommt ihr meine Tipps, wie ihr eine regelmäßige Sportroutine etablieren könnt.
8. Time to unwind
Unser Körper kann nicht per Knopfdruck von Action zu Schlaf wechseln. Vielmehr braucht er Zeit, um abzuschalten und herunterzukommen. Eine gediegene Abendroutine ist daher so wichtig, die dem Körper genau diese Zeit gibt. Wie wäre es z.B. mit
- Meditation, Atemübungen
- Stretching, Yoga
- ein keiner Spaziergang
- entspannende Bäder und wohltuende Tees
- Duftkerzen
- Lesen
- Musik hören
abendliches Tagebuchführen, indem ihr all die Dinge niederschreibt und loslässt, die euch beschäftigen
Je ruhiger und regelmäßiger unsere Abendroutine ist, desto mehr hilft sie uns, uns auf den Schlaf vorzubereiten und herunterzufahren.
9. Lieber alkoholfrei
Abends den Tag mit einem, zwei oder drei Gläschen Wein ausklingen lassen? Das kann doch nicht schaden und danach fällt man ja schnell in einen tiefen Schlaf…
Das stimmt leider nicht und ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Alkohol zählt zu den Sedativa. Das bedeutet man schläft eigentlich nicht, sondern gerät in einen Art Dämmerzustand. Man wacht, besonders in der zweiten Nachthälfte, öfter auf. An diese Schlaffragmentation kann man sich am nächsten Morgen jedoch nicht erinnern, da die Wachphasen kürzer als 2 Minuten sind.
Desweitern sorgt Alkohol für einen gestörten REM-Schlaf und eine schlechte Schlafqualität. Nicht zu unterschätzen: Viele Menschen leiden selbst bei kleinen Mengen alkoholhaltiger Getränke an Phänomenen wie Schlafwandeln, Schnarchen oder Schlafapnoe – was auch den Partner nachts ganz schön wachhalten kann.
Wenn einem also erholsamer Schlaf wichtig ist, achtet darauf, den Alkoholkonsum zu mindern.
10. Das Bett bleibt ausschließlich zum Schlafen
Unser Schlafzimmer ist unser Ort zum Schlafen. Das heißt konkret: Alle anderen Aktivitäten – Fernsehen, Essen, am Smartphone hängen – sollten in anderen Räumen stattfinden. Unser Bett dient lediglich dem Schlafen oder Intimitäten. Dadurch kann sich unser Körper viel besser unterscheiden, wann es Zeit ist zu schlafen und wann nicht. Einschlafphasen werden verkürzt und der Schlaf wird nicht durch noch laufende Fernsehsendungen unterbrochen.
Sollten euch nächtliche Grübeleien nicht weiterschlafen lassen: Verlasst euer Bett und das Schlafzimmer und macht etwas anderes. Schließlich setzt ihr euch ja auch nicht an den Essenstisch und wartet darauf, bis ihr Hunger bekommt. Steht auf und sucht euch etwas, das euch entspannt: Hört einen Podcast, meditiert eine Runde, lest bei gedimmtem Licht etwas oder schreibt eure Gedanken in einem Tagebuch nieder.
Vermeidet unbedingt helles Licht, denn das lässt den Körper denken, es sei schon wieder Tag. Einen großen Bogen solltet ihr auch um den Kühlschrank machen. Denn nächtliches Essen kann dazu führen, dass man in der nächsten Nacht wieder aufwacht, weil man etwas essen möchte.
Es ist okay, nachts aufzuwachen. Doch wenn das Wachsein länger als 20 Minuten dauert, sollte das Bett nicht der Ort sein, an dem wir wach sind.
Ich hoffe, meine Tipps helfen euch, endlich besser ein- und durchzuschlafen. Habt ihr Interesse an einem weiteren Beitrag, wie man morgens besser aufstehen kann, so lasst es mich gerne in den Kommentaren wissen.
Love & happy sleeping,
Lisa.
Quellen:
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