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Motivation zum Sport: In 7 Schritten zur nachhaltigen Sportroutine

Endlich den inneren Schweinhund überwinden und regelmäßig Sport machen – das wünschen sich viele. Doch so motiviert man beginnt, so schnell verliert man wieder die Lust daran und der Weg zum Fitnessstudio oder in die Sportklamotten fällt umso schwerer. Was kann man also ändern, um wieder motiviert zu sein und dauerhaft dabeizubleiben?

Motiviert zur neuen Sportroutine

Im Sport ist es genau wie bei der Ernährung: Ziel sollte es sein, es langfristig zu machen, um die positiven Effekte, die es auf die Gesundheit und unser Wohlempfinden hat, zu erzielen. Es ist nicht zielführend eine Woche lange Vollgas zu geben und dann für das restliche Jahr die Lust zu verlieren.

Dauerhaft dranbleiben ist das A und O!

Dabei ist es erstmal gleichgültig, ob ihr 1 Mal oder 3 Mal die Woche trainiert. Dies hängt immer von den eigenen Zielen, Vorlieben und auch dem Trainingszustand ab.

Aber wie zur Hölle motiviert man sich dauerhaft zum Sport?

Es ist eigentlich ganz einfach:

Macht Sport zur Routine.

Integriert die Aktivität fest in euren Alltag und lasst es zur Gewohnheit werden. Dann steht es gar nicht mehr zur Debatte, ob ihr hin geht oder nicht, und ihr macht es nicht mehr vom Wetter abhängig, weil es zu eurem festen Tages- bzw. Wochenablauf dazugehört.

Natürlich dauert es eine Zeitlang, bis die neue Aktivität zur Gewohnheit wird – durchschnittlich 66 Tage, zeigen Studien. Bis dahin muss man eine gewisse Disziplin an den Tag legen. Aber je öfter man sich überwindet, desto einfacher wird es. Und nach einer gewissen Zeit hinterfragen wir es auch nicht mehr und lassen uns eben nicht auf eine stundenlange Diskussion mit unserem inneren Schweinehund ein.

Die oberste Priorität heißt also: Nicht nachdenken und Durchziehen bis es eurer Routine wird!

So kreiert ihr eure Sportroutine:

Nun geht es darum, wie ihr eure eigene Routine entwickelt und eure individuellen Ziele verfolgt.

Schritt 1: Ziele definieren.

Fragt euch, warum ihr mehr Sport machen möchtet? Um anderen zu gefallen, um abzunehmen oder um sich fitter zu fühlen? Werdet euch über euer „Warum“ klar und sucht die Quelle eurer Motivation. Wer Sport macht, um anderen zu gefallen, handelt aus extrinsischer Motivation und macht den Erfolg sozusagen von anderen und deren Anerkennung abhängig. Sich so dauerhaft zu motivieren, vor allem wenn die gewünschten Ergebnisse ausbleiben, fällt unglaublich schwer. Wer hingegen Sport macht, um sich wieder fitter und energievoller zu fühlen und somit aus intrinsischen Gründen handelt, der wird mehr Motivation verspüren, weil er genau weiß, dass Sport ihm hilft, sein Ziel – fitter zu sein – zu erreichen. Sucht euch eure Ziele aus, die ihr wirklich aus Überzeugung erreichen wollt. Dann trifft eine bewusste Entscheidung, eure Ziele in die Tat umzusetzen.

Schritt 2: Ziele aufschreiben und feste Zeiten festlegen.

Schreibt euer Ziel am besten handschriftlich nieder und legt feste Termine für eure Aktivität fest: Ich gehe 2-Mal pro Woche ins Zumba. Jeden Dienstag und Donnerstag.

Je kleiner ihr anfängt, desto einfacher ist es dauerhaft dabeizubleiben. Der Mensch ist schließlich ein Gewohnheitstier und je mehr ihr auf einmal ändert, desto mehr Energie und Kraft wird es euch kosten, die neuen Routinen durchzuziehen. Deswegen lieber klein anfangen und Schritt für Schritt das Pensum steigern. Die anfängliche Überforderung fällt so viel kleiner aus.

Schritt 3: Einfach machen.

Bei der Umsetzung sind wie bereits erwähnt kleine Schritte für den langfristigen Erfolg entscheidend. Schreibt euch die neue Sportroutine fest in euren Kalender und übertreibt es nicht gleich. Die wenigsten Anfänger und Wiedereinsteiger können aus dem Stand z.B. 10 Kilometer am Stück laufen. Beginnt mit 2 Kilometer oder lauft zwischendurch immer wieder, sodass es euch Spaß macht. Wer mit Spaß bei der Sache ist, bleibt länger dran. Und dranbleiben ist das Einzige was zählt.

Dann heißt es Tag ein, Tag aus: einfach machen. Ohne darüber nachdenken hinfahren und durchziehen. Am besten legt ihr am Abend zuvor schon eure Kleider zurecht, sodass ihr morgens direkt reinhüpfen könnt und die ersten Ausreden – ich kann meine Schuhe nicht finden; meine Kleider sind in der Wäsche – aus dem Weg geräumt sind. Wer den Sport auf den Abend gelegt hat, kann die gepackte Tasche morgens direkt mit ins Auto nehmen. So fällt der Weg danach zum Sport gleich viel leichter.

Schritt 4: Mit Ausrutschern flexibel umgehen.

Man ist hoch motiviert und hat schon einige Einheiten geschafft, doch dann wird man von der Grippe heimgesucht oder schafft es nicht rechtzeitig zum Kurs. Wir müssen einmal aussetzen und die neue Sportroutine wird unterbrochen. Jetzt kommen die meisten so richtig ins Straucheln. Sie werden nachlässiger, finden neue Ausreden, gehen nicht mehr regelmäßig zum Sport. Nach kürzester Zeit verlässt sie vollkommen die Lust und Motivation und sie legen ihre Vorhaben aufs Eis. Die Schuldgefühle und Vorwürfe sind groß und der Frust steigt. Kommen euch solche Situationen bekannt vor?! Die meisten werden solche Situationen kennen und bereits einmal erlebt haben.

Doch wie kann man sich aus dieser Abwärtsspirale wieder befreien?

Wenn ihr es einmal nicht zum Sport geschafft habt, ist das überhaupt nicht schlimm. Das passiert immer Mal wieder. Stresst euch nicht, denn einmal ist keinmal. Aber die Devise lautet: Never miss twice! Setzt niemals zweimal in Folge aus. Wenn ihr Dienstag länger arbeiten musstet und nicht mehr am Zumba teilnehmen konntet, geht donnerstags wieder nach Plan – ohne Ausrede. Denn je öfter ihr aussetzt, desto schwieriger wird der Wiedereinstieg. Es ist wichtig, so schnell es geht, zur neuen Routine zurückzufinden.

Kontinuität ist wichtiger als Perfektion.

Also, wenn ihr einmal nicht könnt, macht euch keine Vorwürfe. Dies passiert jedem und hat keinen Einfluss auf euren langfristigen Erfolg, WENN ihr das nächste Mal wieder kontinuierlich weitermacht.

Schritt 5: Ersatzplan erstellen.

Vorbereitung ist das halbe Leben. Wenn ihr genau wisst, dass solche Ausnahmesituationen bei euch gehäuft vorkommen, gilt es einen Ersatzplan zu erstellen. Das heißt konkret: Sollte ich länger arbeiten und es nicht rechtzeitig zum Kurs schaffen, dann fahre ich nach Hause und absolviere mein eigenes kleines Workout daheim. Dieses muss auch nicht den vollen Umfang haben, wie die eigentlich vorgesehene Sporteinheit. Alles ist besser als nichts zu tun, sich Vorwürfe zu machen und sich schlecht zu fühlen.

Überlegt euch, was sind eure 3 größten Hürden, die euch immer wieder von der neuen Sportroutine abhalten. Sind es längere Arbeitszeiten, der Feierabendverkehr oder auch der Urlaub?

Im zweiten Schritt erstellt ihr euch einen Ersatzplan. Ihr überlegt euch, was ihr macht, sollte dieses Ereignis eintreten. So seid ihr auf diese Ereignisse gut vorbereitet und kommt nicht in Versuchung, die neue Gewohnheit schleifen zu lassen.

Wie ihr euch auf Reisen weiterhin gesund und fit fühlen könnt, könnt ihr in diesem Beitrag nachlesen.

Schritt 6: Motivation immer wieder entfachen.

Wer Ziele hat, hat oftmals eine lange Durststrecke vor sich. Es ist nicht einfach neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren und dauerhaft dabei zu bleiben. Daher ist es wichtig, sich es so einfach wie möglich zu machen. Neben kleinen Schritten hilft vor allem:

1. Erfolge tracken – nimmt euch einen Kalender oder ein Papier und jedes Mal, wenn ihr eure Einheit absolviert habt, könnt ihr einen Haken dahinter setzen. So könnt ihr eure Serie verfolgen und euch euren Erfolg direkt vor Augen führen. Platziert den Kalender oder den Tracker an einer gut sichtbaren Stelle, sodass ihr jedes Mal, wenn ihr daran vorbeiläuft, daran erinnert wird.

2. Sich Belohnen – wer kontinuierlich an seinen Zielen arbeiten und sehr viel Disziplin an den Tag legt, darf sich auch gerne regelmäßig belohnen. Belohnungen sind das i-Tüpfelchen eurer neuen Aktivität, die euren Weg zum neuen Ziel versüßen. Aber Achtung: Die Belohnung an sich sollte nicht in Konkurrenz zu euren Zielen stehen. Ein für gewöhnlich bekannter „Cheat Day“ fördert meist nicht das eigene Wohlbefinden der Energielevel. Wie wäre es stattdessen mit einem wohlverdienten Bad, ein neues Buch oder euer Lieblingsessen am Abend?

Schritt 7: Kraft der sozialen Unterstützung nutzen.

Zusammen geht alles leichter. Daher sucht euch einen Trainingspartner oder eine Trainingsgruppe. Es tut unglaublich gut, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen, sich gegenseitig zu unterstützen und Erfahrungen zu teilen. Die anderen wissen genau, welche Phasen ihr gerade durchlebt und sie können euch so wertvolle Tipps geben, wie ihr dabeibleibt.

Aber auch allein schon anderen von euren Vorhaben zu erzählen, hilft ungemein. Studien haben ergeben, dass Menschen ihre Gewohnheiten leichter ändern, wenn sie als Vorbild fungieren. Dadurch, dass andere eventuell nachfragen könnten, kontrolliert man sich selbst stärker und denkt nicht so schnell ans Aufgeben.

Ich hoffe, ihr wisst nun, wie ihr vorgehen könnt, um aus dem alten Trott rauszukommen und eine neue Sportroutine zu entwickeln. Macht es euch so leicht wie möglich und krempelt nicht euren kompletten Alltag um. Je kleiner die Veränderung ist, desto besser. Ein kleiner Schritt in die richtige Richtung ist weitaus wichtiger als die Geschwindigkeit.

Denn am Ende zählt nur eins: Kontinuität und Spaß an der Sache.

Love & happy exercising,

Lisa.

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