Dem Darm wird meist keinerlei Beachtung geschenkt – genau wie der grünen Paprika im Paprika-Mix. Dabei ist er nach der Haut das größte Organ des menschlichen Körpers. Erst wenn er sich unangenehm bemerkbar macht mit Verstopfung, Blähungen oder Durchfall, merken wir, wie wichtig er für unsere Gesundheit und unser Wohlempfinden ist. Unser Leben wird dadurch beeinträchtigt, nicht nur körperlich, sondern auch psychisch.
Im Folgenden möchte ich euch aufzeigen, wie wichtig ein gesunder Darm ist und wie ihr ihn bestmöglich unterstützen könnt – er muss ja schließlich nicht alles allein machen.
Da vermutlich die wenigsten von euch im Biologieunterricht aufgepasst haben bzw. den Stoff schon längst im hintersten Teil eures Gedächtnisses verbannt haben, möchte ich euch eine kleine Anatomie-Stunde geben und klären, was es mit diesem außergewöhnlichen Organ auf sich hat.
Wie ist der Darm aufgebaut?
Der Darm bildet den Hauptteil des Verdauungssystems und ist etwa 6-7 Meter lang. Kein Wunder, dass unser Bauch so voluminös ist. Er gliedert sich in den Dünn- und den Dickdarm.
Im Dünndarm mündet der Speisebrei aus Rumpsteak, Pommes und Salat aus dem Magen, der hier mit den Verdauungsenzymen aus der Bauchspeicheldrüse und der Galle vermischt wird. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß werden in ihre kleinsten Bestandteile gespalten und ins Blut aufgenommen.
Der restliche Speisebrei gelangt in den Dickdarm. Dort werden Wasser und Mineralstoffe aus dem Speisebrei aufgenommen und nur Nahrungsbestandteile, die der Körper nicht benötigt oder nicht verdauen kann (z.B. Ballaststoffe), werden als Kot ausgeschieden und darf mit uns Bekanntschaft machen.
Was ist die Darmflora?
Die Darmflora bezeichnet alle Mikroorganismen, die den Dickdarm besiedeln. Dies sind mehr als 400 verschiedenen Darmbakterien mit einer Anzahl von rund 10 Billionen, also 1000 Milliarden bzw. 1.000.000.000.000.
Insgesamt schätzt man das Gewicht der im Darm leben Bakterien auf rund 1,5 kg. Da haben wir es wieder, die Übeltäter der Waage.
Die wichtigsten Vertreter sind die Milchsäurebakterien z.B. Laktobazillen und Bifidobakterien. Die Darmbakterien sind nicht nur schwer und chillen den ganzen Tag in unserem Darm ab, sondern übernehmen durchaus zahlreiche Aufgaben:
- sie unterstützen die Verdauung
- sie zersetzen einige Ballaststoffe, wodurch kurzkettige Fettsäure (Propionat, Butyrat, Acetat) gebildet werden. Diese sind wichtige Energielieferanten für die Dickdarmschleimhaut.
- sie bilden Vitamine wie Biotin, Folsäure, Vitamin K und B12
- sie schützen uns gegen Krankheitserreger und sind somit besonders wichtig für unser Immunsystem
- sie neutralisieren toxische Substanzen
Dies ist der Beweis, dass Bakterien nicht immer nur Krankheitserreger sind und gegen uns kämpfen. Es gibt tatsächlich viele gute Bakterien, die auf unsere Seite stehen. Die Darmflora ist also für unsere Gesundheit unerlässlich.
Was passiert, wenn die Darmflora gestört wird?
Gerät die natürliche Symbiose zwischen Körper und Darmflora außer Gleichgewicht – man spricht nun von einer Dysbiose bzw. Dysbakterie – merken wir das schnell.
Die Folgen können für unsere Gesundheit gravierend sein. Zum einen wird unser Immunsystem geschwächt und wir werden anfälliger für Krankheiten. Zum anderen können Durchfall, Blähungen, Verstopfung und Bauchkrämpfe die Folgen sein. Desweitern kann es durch die verringerte Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zu Hautproblemen, Haarausfall, gestörter Wundheilung und Stimmungsschwankungen kommen. Na toll, und wer ist daran schuld?
Ursachen für eine gestörte Darmflora:
- Eine ungesunde Ernährungsweise (zu wenig Ballaststoffe und zu viel Zucker, einfache Kohlenhydrate, Alkohol und verarbeitete Lebensmittel)
- Stress (auch Freizeitstress !)
- Erkrankungen
- Medikamente, vor allem Antibiotika
Das gute ist: Über die Ernährung kann man das Ruder noch einmal rumreißen, also keine Panik!
Was kann ich tun, um meine Darmflora zu unterstützen?
Ist die Darmflora einmal gestört, heißt dies nicht, dass dies irreversibel ist. Dennoch sollte die Darmflora möglichst schnell wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel Ballaststoffen (die schon wieder) und einem gesunden Lebensstil mit wenig Stress kann die Darmflora positiv beeinflussen.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe klingen wie unnötiger Ballast und gesundheitsschädlich – sind sie allerdings nicht. Ganz im Gegenteil, sie sind sogar verdammt wichtig.
Unter Ballaststoffen versteht man unverdauliche Nahrungsbestandteile, die keine Nährstoffe liefern, sondern als Füll- und Quellstoffe dienen. Zu diesen zählen:
- Unverdauliche Kohlenhydrate (Zellulose, Pektin)
- Nicht spaltbare Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Stärke
- Holzstoffe (Lignin)
Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
Ballaststoffe liefern zwar keine Nährstoffe sind für unsere Gesundheit dennoch unerlässlich.
Zum einen fördern sie gründliches Kauen und sättigen länger, was einen positiven Effekt auf der Waage haben kann. Sie unterstützen vor allem die Verdauung, da sie die Darmbewegung anregen und die Darmentleerung erleichtern. Zudem werden sie von den Darmbakterien (ach, sie sind so fleißig) abgebaut, wodurch kurzkettige Fettsäuren entstehen. Diese dienen als Nahrungsquelle für die Zellen der Darmschleimhaut, helfen beim Aufbau der Darmflora und stärken somit das Immunsystem.
Also habe ich euch überzeugt? Doch ganz gut diese Ballaststoffe.
Welche Lebensmittel beinhalten Ballaststoffe?
Ballaststoffe befinden sich ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln:
- Vollkorngetreide, Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
- Obst, vor allem Beerenobst
- Trockenfrüchte, Nüsse und Samen
Deswegen ist es für unsere Gesundheit wichtig, ausreichend pflanzliche Produkte zu verzehren – aber nicht nur Nudeln mit Tomatensoße. Da müssen auch schon ein paar Kichererbsen und Bohnen her.
Unsere Ernährung in den Industrieländern ist im Allgemeinen arm an Ballaststoffen. Durchschnittlich beträgt die Tageszufuhr bei Erwachsenen in Europa nur etwa 20g – empfohlen werden jedoch mindestens 30 g. Also ran an die Ballaststoffe.
Aber aufgepasst: Wenn einem ungeübten Darm plötzlich größere Mengen an Ballaststoffen geboten wird, kann dies erst einmal zu Verdauungsproblemen wie z.B. Blähungen führen. Dies ist allerdings kein Grund wieder darauf zu verzichten!
Es ist lediglich wichtig, die Dosis der Ballaststoffe langsam zu erhöhen und vor allem viel dazu zu trinken, da Ballaststoffe Wasser binden. So kann sich der Darm langsam daran gewöhnen und mit der Zeit kommt ihr und euer Darm in den Genuss der zahlreichen Vorteile, die eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung mit sich bringen.
Doch mit Ballaststoffen allein, ist das noch nicht erledigt. Für den Aufbau einer gesunden Darmflora sind neben einer ausgewogenen ballaststoffreichen Ernährung vor allem präbiotische und probiotische Lebensmittel sehr wichtig.
Was sind prä- und probiotische Lebensmittel?
Ganz einfach: Präbiotische Lebensmittel sind sozusagen das Futter für die „guten“ Bifidobakterien – die haben ja schließlich auch Hunger und müssen stark werden. Sie bestehen aus den unverdaulichen Nahrungsbestandteilen (Ballaststoffen), die reich an Inulin und Oligofruktose sind.
Präbiotische Lebensmittel sind z.B.
- Artischocken
- Chicorée
- Knoblauch
- Lauch
- Löwenzahn
- Pastinaken
- Schwarzwurzel
- Spargel
- Topinambur
- Zwiebeln
Probiotische Lebensmittel enthalten große Mengen an Milchsäurebakterien. Zu diesen zählen fermentierte Lebensmittel, wie z.B.
- Apfelessig
- Joghurt
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Sauerkraut
- Sauerteig
- Saure Gurken
- Tempeh
Für einige von euch scheinen die ein oder anderen dieser Lebensmittel exotisch klingen – aber aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile haben sie mindestens eine Chance verdient, probiert zu werden. Nicht nach dem Motto: Was der Bauer nicht kennt,…
Es ist nicht schwer ballaststoffreiche, sowie prä- und probiotische Lebensmittel täglich in den Speiseplan zu integrieren und man profitiert dabei von den sehr vielen positiven Effekten auf den Darm und somit auch auf die gesamte Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Falls ihr euch eine individuelle Beratung oder einen Plan für die Umsetzung gesundheitsfördernder Veränderungen wünscht, könnt ihr euch sehr gerne bei mir melden!
Wie sieht es bei euch aus: Habt ihr einige dieser Lebensmittel schon probiert und Erfahrungen damit gemacht? Lasst es uns wissen und hinterlasst ein Kommentar!
Ich freue mich über den Austausch!
Love and happy gut,
Lisa.
Quellen:
- Die Darm-Hirn-Connection – Gregor Hassler, 2020, 1. Auflage, Schattauer
- Darm mit Charme – Giulia Enders, 2017, 12. Auflage, Ullstein Hardcover
- Ballaststoffe: Mehr als ein Diätmittel, Friedrich Trepel, 2004, Karlsruhe, Springer-Verlag
- Probiotika, Präbiotika, Colonic food, S. Schulz, C. Kunz, 2002, Monatsschrift Kinderheilkunde 7, S. 808 – 816
