„Neues Jahr, neues Glück!“. Knapp 34% der Deutschen wollen ins neue Jahr mit guten Vorsätzen starten. Mehr Sport, gesunde Ernährung, mehr sparen und mehr Zeit mit der Familie verbringen zählen auch dieses Jahr wieder zu den beliebtesten Vorsätzen.

Doch nach wenigen Wochen lässt oftmals die Motivation nach und wir lassen unsere Vorsätze schleifen. Unser innerer Schweinehund lässt grüßen. Unsere alten Gewohnheiten nehmen wieder Überhand bis unsere Vorsätze einmal mehr gescheitert sind.

Laut der Universität Scranton scheitern jedes Jahr rund 90% aller Neujahrsvorsätze. Doch warum ist das so und wie kann ich meine Vorsätze halten? Auf diese Fragen werde ich in diesem Beitrag eingehen.

Warum scheitern meine Vorsätze?

Dafür gibt es viele, individuelle Gründe. Aber bei den meisten scheitert es aus den folgenden beiden Gründen

1. Wir setzen unrealistische Ziele und wollen zu große Veränderungen auf einmal.

4 Mal pro Woche Sport als leidenschaftlicher Sportmuffel?! Klingt ambitioniert. Leider habt ihr den Deal ohne euren inneren Schweinehund geschlossen.

Wir setzen uns oftmals Ziele, die für den Anfang viel zu hoch gesetzt sind. Wir wollen immer alles auf einmal und radikal die alten Gewohnheiten ändern.

 Allerdings sind diese Gewohnheiten felsenfest in unserem Unterbewusstsein verankert und lassen sich nur schwer und langsam ändern. Viele erwarten sofortige Resultate und wenn diese ausbleiben verlieren sie die Motivation. Ist die Motivation einmal weg, siegt unser innerer Schweinehund viel zu häufig und die Vorsätze sind zum Scheitern verurteilt.

2. Wir meinen es nicht ernst.

„Mein Nachbar hat seine Ernährung komplett umgestellt und isst vegan. Das klingt doch gut, vielleicht sollte ich das zum neuen Jahr auch einmal probieren?!“.

Das ist der zweite wichtige Grund, warum wir scheitern. Wir sagen etwas aus einer Laune heraus und nehmen unsere Vorsätze nicht ernst. Nur weil Partner oder Freunde sich neue Ziele vornehmen, heißt das noch lange nicht, dass wir diese auch übernehmen müssen – erst recht nicht ohne darüber nachzudenken.

Übernehmen wir die Ziele von anderen, fehlt der persönliche Bezug und der Ehrgeiz, es dauerhaft durchzuziehen. Wieso sollte man sich für Sport motivieren und seinen guten alten Schweinefreund im Stich lassen, wenn man sich das gar nicht wünscht?

Den Kampf und die Schmerzen nehmen wir somit nicht gerne in Kauf, weshalb die Vorsätze scheitern werden.

Doch was kann man nun tun, sodass man seine Vorsätze einhalten kann?

Folgende Tipps sollen euch helfen, eure Vorsätze langfristig zu halten.

Am Ende findet ihr noch einen kostenlosen Guide, mithilfe dessen ihr eure Ziele aufschreiben und erreichen könnt.

1. Ist-Zustand analysieren und Ziele konkret formulieren.

Um euch über eure Ziele und Wünsche bewusst zu werden, gilt es erst einmal eure gegenwärtige Situation zu analysieren. Wie sieht euer Alltag aus? Was würdet ihr gerne ändern und was wünscht ihr euch für 2021? Formuliert diese so präzise wie möglich.

Die Ziele werden meistens als Wünsche formuliert: „Ich möchte abnehmen“, „Ich möchte Sport machen“,… – verbindlich klingt dies nicht und schließlich sind ja nicht bei „Wünsch dir was“.

Deswegen ist es sehr wichtig, dass ihr eure Ziele klar definiert. „Ich werde am 31.12.2021 70 kg wiegen!“ oder „Ich gehe 2 Mal pro Woche Joggen“.

Je präziser ihr eure Vorsätze formuliert, desto wahrscheinlicher ist es, dass ihr diese umsetzt. Setzt euch, wenn möglich eine Deadline, also ein Zeitpunkt, bis wann ihr dieses Ziel erreicht haben wollt.

Die Ziele sollten hierbei realistisch und umsetzbar sein. Klar kann man sich hohe Ziele setzen, aber es ist nicht sinnvoll zu sagen, dass man innerhalb von 4 Wochen 10 kg verlieren möchte – vorausgesetzt man will dieses Gewicht im Anschluss halten.

Nutzt gerne meinen kostenlosen Guide, um euch über eure Ziele klar zu werden und sie festzuhalten. Womit wir bei dem zweiten Punkt wären.

2. Ziele aufschreiben und visualisieren.

Nehmt euch ein schönes Journal oder meine Vorlage und schreibt eure Ziele so konkret wie möglich nieder.

Die Psychologin Matthews untersuchte an der Dominican University in San Rafael, inwiefern sich die Erfolgschancen zwischen verschiedenen Gruppen unterschieden, die ihre Ziele einmal mündlich und einmal schriftlich festhielten. Nur knapp 43 % der Probanden, die ihre Ziele nur mündlich formulierten, erreichten ihre Ziele, wohingegen bereits 60% der Probanden aus der Gruppe, die ihre Ziele schriftlich festhielten, ihre Ziele erreichten. Noch größer waren die Erfolgschancen bei Probanden, die ihre Ziele schriftlich und erste, konkrete Maßnahmen aufschrieben. Hierbei erreichten 64% ihre Ziele.

Den Unterschied hat die Psychologin dadurch erklärt, dass bei der ersten Gruppe, die allein ihre Vorstellungskraft nutzten, nur die rechte Gehirnhälfte aktiviert ist. Durch das Aufschreiben wird auch die linke Hirnhälfte aktiviert und euer Unterbewusstsein prägt sich die Worte besser ein.

Setzt euch für die Ziele eine Deadline und hängt euch den Zettel über eurem Bett oder euren Schreibtisch auf. So habt ihr eure Ziele immer wieder vor Augen und ihr werdet täglich daran erinnert. Nur so prägen sich die Worte und Ziele immer mehr in euer Unterbewusstsein ein.

Noch besser ist es, die Ziele zu visualisieren. Unser Gehirn liebt es Bilder vor Augen zu haben und kann sich so besser etwas darunter vorstellen. Bastelt euch aus schönen, motivierenden Bildern, die euren Zielen entsprechen, eine Collage. Fügt gerne noch ein paar Motivationssprüche dazu, die euch immer wieder zum Handeln auffordern. Ziel ist es, eine schöne Vision Board zu erstellen, die euch immer wieder in Aufregung und Freude versetzt, sobald ihr diese erblickt. Diese Gefühle helfen euch bei eurer Transformation.

3. Motive dahinter aufschreiben.

Im dritten Schritt geht es darum, warum ihr diese Vorsätze einhalten und die Ziele erreichen wollt. Dies ist der entscheidende Faktor, um motiviert zu sein.

Motivation ist, wie ihr in meinen Beitrag Geheimnis der Selbstmotivation nachlesen könnt, ein innerer Antrieb, der eine Verhaltensänderung einer Person herbeiführt und sie dazu bewegt, etwas zu tun. Wenn wir keine Motivation verspüren, werden wir an unserem Ist-Zustand nichts ändern. Deshalb benötigen wir ein Motiv, warum wir eine Veränderung wünschen. Wir sind erst bereit hart zu arbeiten und alte Gewohnheiten zu ändern, wenn wir wissen, warum wir es machen.

Wollt ihr euch stärker, energievoller und fitter fühlen? Möchtet ihr aufgrund eurer Arbeit nicht die ganze Kindheit eurer Kinder verpassen? Wollt ihr euch mit dem Ersparten euer Traumhaus finanzieren?

Schreibt eure Motive am Besten nieder und habt den Zettel immer griffbereit, wenn ihr an euch und euren Vorsätzen zweifelt. So ruft ihr euch ins Gedächtnis, warum ihr eure Gewohnheiten ändern und euch ab und zu quälen müsst.

4. Zwischenziele setzen und klein anfangen.

Je größer ihr euer Ziel gesetzt habt, desto schwieriger ist es bzw. desto länger dauert es dieses zu erreichen. Um die Vorsätze dennoch zu halten, empfehle ich euch, eure Ziele in kleine Zwischenziele zu unterteilen. Diese Etappen benötigt ihr, um motiviert zu bleiben.

Wollt ihr als Anfänger z.B. eine 10 km Runde joggen, so beginnt mit 2 km und steigert eure Runde alle 3 Wochen um einen Kilometer. Dadurch ist der Einstieg leichter und die Wahrscheinlichkeit, dass ihr dranbleibt, ist um ein Vielfaches höher.

Je kleiner die Anfangshürde ist, desto wahrscheinlicher werden wir etwas tun. Also gute Orientierung gilt die 2-Minuten-Regel. Eure neue Routine darf nicht länger als 2 Minuten dauern. Die Dauer könnt ihr nach einigen Wochen immer weiter erhöhen. Für den Anfang reicht dies jedoch vollkommen aus.

Wenn ihr eure entsprechenden Zwischenziele erreicht habt, könnt ihr euch mit etwas belohnen, wie z.B. eine Massage, ein wohltuendes Bad oder vielleicht ein neues Kleidungsstück. Dadurch seid ihr umso motivierter und freut euch zudem auf die Belohnungen.

5. Direkt anfangen.

Wenn ihr alle eure Ziele und Zwischenetappen aufgeschrieben habt, beginnt innerhalb der nächsten 72 Stunden damit, ansonsten sinkt laut Forscher die Chance, dass ihr eure Vorsätze jemals umsetzt, auf knapp 2%.

Grund hierfür ist eure mangelnde Entschlossenheit.

Mit Warten suggeriert ihr, dass es euch nicht wichtig ist und ihr es nicht umsetzen wollt. Nur wenn ihr mit Leidenschaft dabei seid und euch der Sache komplett verschreibt, werdet ihr motiviert anfangen.

6. Consistency is the key.

Wenn ihr einmal angefangen habt, ist das wichtigste: Dranbleiben!

Die meisten Menschen scheitern, weil sie die Motivation verlieren, wenn sie z.B. keine Erfolge sehen.

Aber der Unterschied zwischen erfolgreichen und nicht erfolgreichen Menschen ist, dass sich die Erfolgreichen nicht davon unterkriegen lassen. Sie machen einfach weiter bis sich der Erfolg zeigt. Clever was?

Und oftmals dauert es eben eine Zeitlang. Nur weil man nichts sieht oder spürt, heißt das allerdings noch lange nicht, dass sich nichts ändert. Viele Veränderungen kommen schleichend und kurz bevor sie sichtbar werden, brechen viele Menschen ab. Sie sind verzweifelt und geben sich die Schuld wieder einmal gescheitert zu sein. Dabei haben sie alles richtig gemacht, nur waren sie nicht geduldig genug.

Wenn ihr also keine Erfolge seht und an euch zweifelt, stellt nicht eure neue Gewohnheit oder euer Können in Frage, sondern bleibt dran und seht es als Ansporn. Stay consistent!

7. Vergesst Perfektion.

Ein weiterer Feind ist Perfektion. Wenn wir etwas machen, wollen wir es richtig machen und widmen uns dieser Sache komplett. Wir wollen am liebsten gleich mit den Besten mithalten und das beste Equipment haben.

Viel zu oft vergeuden wir unsere Zeit mit Recherche und denken, dass wir ja bereits etwas dafür machen. Aber falsch: wir prokrastinieren!

Je perfekter wir eine Sache planen und umsetzen wollen, desto länger dauert es bis wir anfangen – wenn wir überhaupt noch einmal unseren Allerwertesten hochbekommen.

Das altbekannte Alles-oder-Nichts Prinzip ist zu stark im Gedächtnis verankert. Entweder wir machen es komplett oder wir lassen es ganz sein.

Dieses Prinzip ist ein Killer von Motivation und neuen Gewohnheiten. Vergesst es und konzentriert euch auf eure kleinen, kontinuierlichen Schritte. Diese sind weitaus mehr wert als 1 Woche Vollgas im Jahr.

8. Vorsätzen teilen und Partner suchen.

Teilt eure guten Vorsätze mit Menschen aus eurem direkten Umfeld. So sprecht ihr es aus und macht es „offiziell“.

Desweitern habt ihr einen größeren Ansporn, da ihr vor euren Liebsten nicht schwächeln oder scheitern wollt. Gerne könnt ihr sie auch beauftragen, euren Erfolg und eure Fortschritte zu dokumentieren und kontrollieren.

Vielleicht findet ihr sogar einen Partner, der das gleiche Ziel hat wie ihr. Hier könnt ihr euch zusammenschließen, austauschen und gegenseitig motivieren.

Geteiltes Leid ist schließlich halbes Leid!

9. Erfolge tracken.

Eine gute Methode, um motiviert dran zu bleiben, ist es seine neuen Gewohnheiten und Aktivitäten zu tracken. Zudem steigert ihr dadurch eure Erfolgschancen, wie die Psychologin Matthews in ihrer Studie bewiesen hat. 76% der Probanden, die ihre Ziele und konkrete Maßnahmen aufschrieben und ihre Fortschritte dokumentiert haben, erreichten ihre Ziele. Dies ist also die Gruppe mit den größten Erfolgschancen.

Um eure Fortschritte zu tracken, benötigt ihr lediglich ein Buch oder einen Papier, indem ihr eure Gewohnheiten täglich festhaltet.  

Die Vorteile des Trackens liegen auf der Hand: Man verfolgt seine Resultate und kann somit seine Erfolge sichtbar machen. Man will seine „Serie“ nicht brechen und bleibt dran.

Viele Menschen verlieren oftmals den Überblick und meinen, dass sie nicht oft genug trainieren. Sie sehen keine Erfolge und geben komplett auf. Hält man seine Sporteinheiten jedoch schriftlich fest, so sieht man seinen kontinuierlichen Verlauf. Man ist stolz darauf und erkennt, dass man schon viel mehr erreicht hat als man glaubt. Auch wenn die sichtbaren Erfolge noch ausbleiben, ist man motivierter am Ball zu bleiben.

Sollte man es doch einmal nicht geschafft haben und einen Tag oder ein Training verpasst haben, ist dies überhaupt nicht schlimm. Das kann und wird jedem mal passieren.

Die goldene Regel lautet hier: Never miss twice!

Also egal was gestern war, heute müsst ihr weitermachen – komme was wolle.

10. Spaß behalten.

Ganz wichtig: Verliert niemals den Spaß.

Wenn wir eine neue Gewohnheit etablieren wollen, ist es wichtig, dass diese uns in irgendeiner Form Spaß macht und befriedigt. Wenn wir keine Resultate sehen und uns die Gewohnheit an sich auch keinen Spaß macht, werden wir sie nicht länger durchführen.

Deswegen muss entweder die Gewohnheit an sich oder die Zwischenziele und Resultate Spaß machen. Belohnt euch, verbindet eure Aktivitäten mit positiven Gedanken und erfreut euch an noch so kleinen Erfolgen.

Menschen, die positiv denken und an sich glauben, erreichen ihre Ziele häufiger und schneller, weil sie optimistischer sind und dadurch mehr Spaß bei der Sache haben. Wenn etwas Spaß macht, bleibt man dabei und Dranbleiben ist das einzige was zählt.

Das sind meine 10 Tipps, wie ihr eure Vorsätze in 2021 halten könnt. Ich hoffe, ihr wisst nun wie ihr vorgehen müsst und wie ihr eure Motivation hochhalten könnt.

Um eure Ziele zu erfassen und tracken, könnt ihr gerne diesen kostenlosen Guide verwenden. Schreibt mir einfach eine Mail an kontakt@wheresmotivation.de und ich schicke euch diesen zu!

Wie sieht es bei euch aus? Welche Vorsätze habt ihr dieses Jahr umgesetzt oder was nehmt ihr euch für 2021 vor? Ich freue mich, eure Ziele zu erfahren.

Love and happy new year,

Lisa.