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Besser mit Ballaststoffen – warum Ballaststoffe so gesund

Ballaststoffe rücken immer mehr in den Fokus der Wissenschaften. Zurecht, denn die Pflanzenbestandteile haben viele positive Eigenschaften auf unsere (Darm-)Gesundheit. Zurzeit wird gezielt daran geforscht, inwiefern Ballaststoffe chemopräventiv wirken und somit vor allem das Risiko für Darmkrebs senken können.

Bereits in meinem Beitrag „Darmprobleme“ habe ich einen Exkurs zum Thema Ballaststoffen gemacht. Heute widme ich mich ausschließlich den in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommenden Kohlenhydrate, denn sie sind für einen gesunden Darm und damit auch für ein starkes Immunsystem so enorm wichtig.

Was sind Ballaststoffe und wo kommen sie vor ?

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die durch menschliche Verdauungsenzyme nicht gespalten werden können und daher unverdaut in den Dickdarm gelangen. Zu ihnen zählen:

  • Pektin, Carubin, Guar, Agar-Agar, Alignate, Carageen und Furcelleran
  • Poly- und Oligofructane, wie z.B. Inulin, und Schleimstoffe
  • Methylzellulose und Carboxymethylzellulose
  • Zellulose, Hemizellulose und Lignin

Diese kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Je unverarbeiteter, desto höher ist der Ballaststoffanteil:

  • Vollkornprodukte (Nudeln, Brot)
  • Naturreis
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
  • Gemüse
  • Obst, vor allem Beerenobst
  • Trockenfrüchte, Nüsse und Samen

Der deutsche Durchschnitt der täglichen Ballaststoffaufnahme liegt bei gerade einmal 20 Gramm. Empfohlen werden jedoch mindestens 30 Gramm pro Tag.

Ballaststoffe können über verschiedene Wege chemopräventiv wirken.

1. Ballaststoffe sättigen schnell und lange.

Je höher des Ballaststoffanteil unserer Mahlzeit ist, desto schneller verspüren wir ein Gefühl von Sättigung, denn wasserlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Magen erst so richtig auf. Zudem hält dieses sehr lange an, wodurch wir insgesamt eine geringere Nahrungsaufnahme haben.

Wir essen also weniger und dementsprechend sinkt auch die Glukoseaufnahme. Der Blutzuckerspiegel steigt nach der Mahlzeit nicht so schnell an und es muss weniger Insulin ausgeschüttet werden.

Je weniger Insulin ausgeschüttet werden muss, desto geringer ist das Risiko an einer Insulinresistenz zu erkranken und Adipositas oder Typ II Diabetes zu entwickeln.

Da Übergewicht und Adipositas mit einem erhöhten Risiko von zahlreichen Krebserkrankungen assoziiert ist, können Ballaststoffe bei der Prävention gegen Krebs helfen.

2. Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen.

Wie bereits erwähnt, können Ballaststoffe nicht verdaut und somit nicht resorbiert werden.

Sie gelangen also unverdaut in den Dickdarm und erhöhen hier den Darminhalt. Als Folge kommt es zu einer Verdünnung der Kanzerogenen, also Stoffen, die die Entstehung von Krebs fördern. Die Kanzerogene können somit schlechter absorbiert werden.

Eine weitere Folge: Die Transitzeit von Stuhl und Co. wird insgesamt verkürzt. Das bedeutet, dass die Kanzerogene nicht so lange im Darm verweilen und somit weniger schädlich auf die Darmschleimhautzellen wirken können.

Dies ist ein super Schutzmechanismus zur Vorbeugung von Darmkrebs.

3. Ballaststoffe bilden kurzkettige Fettsäuren.

Die unverdauten Pflanzenteile gelangen in den Dickdarm und dienen dort als Futter für die „guten“ Bifidobakterien.

Diese zersetzen die Ballaststoffe und es entstehen kurzkettige Fettsäuren, wie z.B. Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure.

Diese kurzkettigen Fettsäuren dienen dann als Futter für die Zellen unserer Darmschleimhaut und stärken diese, sodass sie weniger durchlässig für Krankheitserreger und Kanzerogene sind. Dadurch gelangen weniger schädliche Stoffe in unser Blut.

4. Ballaststoffe wirken positiv auf den Cholesterinspiegel.

Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist mit einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose und Herzkreislauferkrankungen assoziiert und kann mitunter eine Ursache für Brustkrebs sein.

Die Faserstoffe binden vermehrt an Gallensäure und sorgen dafür, dass diese mit dem Stuhl ausgeschieden wird.

Da Gallensäure allerdings wichtig für die Fettverdauung ist, wird die Produktion von Gallensäure im Blut angekurbelt. Cholesterin ist der Grundbaustein von Gallensäure und so kann der Cholesterinspiegel beeinflusst werden.

Wie ihr seht, haben Ballaststoffe sehr wichtige, positive Einflüsse auf unsere Gesundheit und sehr wahrscheinlich auch auf die Entstehung von Krebs.

Gibt es Studien, die beweisen, dass Ballaststoffe das Krebsrisiko senken?

Ja, es gibt bereits mehrere Studien, die darauf schließen, dass Ballaststoffe eine chemopräventive Wirkung haben.

So hat z.B. eine Meta-Studie von 25 prospektiven Studien gezeigt, dass ein Mehrkonsum von bereits 10 Gramm Ballaststoffen pro Tag das Risiko für Dickdarmkrebs um rund 10 Prozent verringert. Besonders ausgeprägt waren dabei die Effekte von Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten, Zerealien und Früchten.

Auch bei der EPIC-Studie mit mehr als 500.000 Teilnehmern verminderte sich das Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken in der Gruppe mit dem höchsten Verzehr von Ballaststoffen (rund 35 Gramm/Tag) um geschlagene 40 Prozent im Vergleich zur Kontrollgruppe mit weniger als 15 Gramm pro Tag.

Ich kann euch daher nur dringend empfehlen eure Ballaststoffzufuhr erhöhen, wenn ihr nicht bereits über 30 Gramm pro Tag zu euch führt.

Wie kann man seine Ballaststoffzufuhr erhöhen?

Greift vermehrt auf pflanzliche Lebensmittel zurück.

Esst zum Frühstück (ungezuckertes) Müsli mit reichlich Obst oder auch Vollkornbrot.

Mittags könnt ihr komplexe Kohlenhydrate wählen, d.h. Vollkornnudeln statt normale und dazu Gemüse und Hülsenfrüchte.

Abends könnt ihr euch eine leckere Bowl mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Kräutern zusammenstellen.

Es ist nicht schwer, gerade Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen täglich zuzubereiten, aber sie bieten euch so viele gesundheitliche Vorteile.

In den sogenannten „Blue Zones“, d.h. Regionen auf der Welt, in der Menschen besonders alt werden, werden u.a. täglich Hülsenfrüchte verzehrt. Ihr hohes Alter ist natürlich nicht nur auf die hohe Zufuhr von Hülsenfrüchten zurückzuführen, aber dennoch spielen sie eine wichtige Rolle.

Langsam die Ballaststoffzufuhr steigern.

Wenn ihr eurem ungeübten Darm plötzlich große Mengen an Ballaststoffen zuführt, kann es erstmal zu Verdauungsproblemen, wie z.B. Blähungen, kommen. Dies ist völlig normal, weil der Darm die hohe Menge nicht gewohnt ist.

Wenn ihr allerdings langsam anfängt eure Ballaststoffmenge zu erhöhen und zudem reichlich Wasser trinkt, profitiert ihr nach wenigen Wochen von den gesundheitlichen Vorteilen der Ballaststoffe.

Wie sieht es bei euch aus? Esst ihr viele Ballaststoffe oder Hülsenfrüchte? Lasst es uns wissen. Ich freue mich auf eure Kommentare.

Love and happy eating,

Lisa.

Quellen:

  • Marmot, M. et. al. (2007) Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective; World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research
  • Bingham (2006) The fibre–folate debate in colo-rectal cancer, Proc. Nutr. Soc.
  • Aune et. al. (2011), Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, British Medical Journal
  • Giulia Enders (2017) Darm mit Charme, 12. Auflage, Ullstein Hardcover
  • Friedrich Trepel (2004) Ballaststoffe: Mehr als ein Diätmittel, Springer-Verlag
  • www.jrsballaststoffe.de/ballaststoffe_de, zuletzt geprüft am 19.12.20, 07:41 Uhr

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